間違えて飲み過ぎるとリスク上昇!？牛乳に代わるものとして飲まれることの多い豆乳

2025年4月9日2025年4月10日

「豆乳を飲み過ぎると危険！」といった情報もありますが、どんなものも摂り過ぎれば良くないはず。

農林水産省のページには「日本人の大豆食品の摂取に関して、これまで安全性の問題が提起されたことはない」と書かれています。

そこで今回は、豆乳を飲むことによる高血圧の予防効果について調べてみました。

豆乳が高血圧を予防する理由

一つずつ紹介していきましょう。

1. 大豆ペプチド：
   豆乳のたんぱく質が分解されてできる物質で、血管を収縮させる体内物質を抑制するとともに、血中の中性脂肪や悪玉コレステロール値を下げることで高血圧を予防します。
2. レシチン：
   大豆の脂質成分で、血管内のコレステロールを溶かしてくれます。これにより、血栓や動脈硬化を予防し、血液の流れをスムーズにします。
3. サポニン：
   大豆のえぐみの元となるポリフェノールで、身体の酸化を抑える抗酸化作用と、血中のコレステロールを低下させ、血栓ができにくい状態にします。
4. アルギニン：
   豆乳たんぱく質に含まれるアミノ酸で、一酸化窒素を生成することで血管を拡張し、同時に血管を収縮させる物質を抑えるダブル効果で血流をスムーズにします。
5. カリウム：
   体内の余分な塩分を排出するミネラルで、塩分を多く摂取しても、カリウムを摂取していれば、塩分は体外に排出されるので高血圧を予防します。
6. マグネシウム：
   カルシウムのバランスを保つことで血管の収縮や拡張をコントロールすることで高血圧を予防するだけでなく、さらに摂りすぎたカルシウムが血管の壁に沈着し、動脈硬化になってしまう現象を予防します。
7. ビタミンE：
   強い抗酸化作用を持つ脂溶性のビタミンで、体内の脂質の酸化を防ぐことで動脈硬化を予防し、さらに毛細血管を広げて血流を良くします。

これら7つの成分が働くことで、豆乳や大豆食品を摂取すると高血圧が予防されるのでした。

そもそも高血圧とは？

さっそく厚生労働省の「生活習慣病予防のための健康情報サイト」から高血圧とはなんなのか？を調べてみました。

高血圧は、喫煙と並んで日本人の生活習慣病による死亡に大きく影響する要因で、もし高血圧が完全に予防できれば、年間10万人以上の人が死亡せずにすむ、という推計（すいけい）もあるそうです。

日本人の高血圧は、そのほとんどが食塩の過剰摂取、肥満、飲酒、運動不足、ストレスや、遺伝的体質などが組み合わさって起こると考えられていますが、なかでも食塩の過剰摂取の影響が大きい、といわれています。

なお高血圧と診断される基準は、日本高血圧学会によりますと、診察室での最大血圧が140mmHg（ミリエイチジー）以上、または最小血圧が90mmHg以上を高血圧と診断します。

ただ血圧は睡眠と覚醒、体位、精神的ストレス、食事、気温などによって常に変化し、昼間には上昇し、夜間には低下するだけでなく、一時的なストレスや運動などによっても変動します。

そのため健康な人でも、血圧の変動は一定の範囲内で起こるため、日々の血圧の変動に過剰に反応する必要はないそうです。

そして高血圧が引き起こす病気には、脳血管障害、心臓病、腎臓病、動脈硬化などがあります。

1. 脳血管障害：
   高血圧症になると脳血管が壊死する脳出血をはじめ、脳梗塞、脳底部の動脈瘤、くも膜下出血などが起きやすくなります。
2. 心臓病：
   心肥大や冠状動脈硬化、狭心症、心筋梗塞などの危険な病気が起きやすくなります。
3. 腎臓病：
   高血圧が長期化すると、腎臓障害を併発しやすくなります。
4. 動脈硬化：
   高血圧は血管を老化させていくため、動脈硬化をもたらします。

以上が高血圧についての解説でした。

高血圧予防に効果的な豆乳の摂取方法

まず、摂取量を守りましょう。

そして、高血圧予防だからと一度に豆乳だけをたくさん摂らないこと。

後ほど、ほかの食材との食べ合わせについてもお話ししますが、栄養バランスはちゃんと考えましょう。

記事の最後に、おすすめの豆乳を挙げておきますので、よかったらご覧になってください。

ということで、次から、いよいよ高血圧予防に効果のある「食べ合わせ」についてご紹介しましょう！

高血圧予防に効果的な豆乳の食べ合わせ

1. カリウムと食物繊維で塩分の排出をパワーアップ：
   食物繊維はカリウム同様、余分な塩分を輩出する作用がありますので、同時に摂取することで高血圧の原因となる塩分を強力に排出します。食物繊維は豆乳自体にも含まれていますが、ごぼう、ブロッコリー、しいたけ、玄米などにも豊富に含まれます。
2. マグネシウムとカルシウムで血圧をコントロール：
   マグネシウムとカルシウムは、お互いがバランスを取り合う性質があり、これによって血圧が正常化されます。豆乳にはマグネシウムが豊富なので、カルシウムを多く含む食材と同時に摂取するとこの効果が期待できます。カルシウムが含まれる食品は、チーズ、小松菜、ゴマ、ひじき、生わかめがありますね。
3. 植物性たんぱく質に動物性たんぱく質をかけ合わせて血管強化：
   動物性たんぱく質が不足すると血管壁が薄くなり、傷つきやすくなることがあるとか。植物性と動物性の両方のたんぱく質をバランスよく摂取して血管を強化しましょう。動物性たんぱく質は肉、卵、魚介類、乳製品に含まれます。
4. ポリフェノールとビタミンを上乗せして超抗酸化作用に：
   豆乳のサポニンとビタミンEには抗酸化作用がありますが、さらに抗酸化作用が高いβカロチンやビタミンC、そしてポリフェノールを加えれば抗酸化作用が倍増します。βカロチンは人参、ほうれん草、ビタミンCはレモン、トマト、イチゴ、キウイフルーツ、ポリフェノールは生姜、緑茶、チョコレートに含まれます。

これらを豆乳や大豆製品と食べ合わせれば高血圧を圧倒できますので、ぜひ試してみてください。ということで、今回のまとめです。

今回のまとめ

豆乳が高血圧を予防する理由は、豆乳に含まれる

• アミノ酸系の「大豆ペプチド」「アルギニン」
• 脂質の「レシチン」
• ポリフェノールの「サポニン」
• ミネラルの「カリウム」「マグネシウム」
• そして「ビタミンE」

という7つの成分が血液をサラサラにし、血栓を取り除き、血管を柔らかくすることで血圧を抑えるからでした。

そもそも高血圧とは、喫煙と並んで日本人の生活習慣病による死亡に大きく影響する要因で、高血圧によって、脳血管障害、心臓病、腎臓病、動脈硬化などの病気になる確率が上昇。

なお日本人の高血圧は食塩の過剰摂取、肥満、飲酒、運動不足、ストレスや、遺伝的体質などが組み合わさって起こると考えられていますが、なかでも食塩の過剰摂取の影響が大きいとのことでした。

また高血圧予防に効果的な食べ合わせとして、

• カリウムと食物繊維
• マグネシウムとカルシウム
• 植物性たんぱく質と動物性たんぱく質
• ポリフェノールとビタミン

の4つの組み合わせを紹介しましたので、こちらもぜひ覚えて試してくださいね。

ということで、最後に裏話。

今回、この動画を作るにあたって驚いたことがありました。

それは、あまりに「豆乳を飲み過ぎると危険」といった危機感を煽る情報が多かったこと。

今回、信用できる情報をもとに動画を作りましたが、やはり色々なものを少しずつ、適量を摂ることで栄養バランスを整えることが身体にとって一番だと分かりました。あたりまえのことですけどね。

そして気づいたことがもう一つ。

それは食物だけでなく情報も同じ、ということです。

私がこの記事を通じて願うのは豆乳の健康効果だけでなく、この記事から情報バランスを整えてもらえたら…ということです。