熟睡できて内臓脂肪にも良いといわれる寝る前の蜂蜜｜効果とデメリット

2025年6月29日

みなさん、はちみつは普段どのように使っていますか？

パンやお菓子作りの甘味料に使う方も多いかもしれませんが、実は最近「夜に蜂蜜を舐めて寝る」ことで、睡眠の質が上がったり、ダイエット効果が期待できるという説が注目を集めています。

ところが一方で、「はちみつは糖分が多いのだから夜に摂ったら太るのでは？」「蜂蜜を選ぶとき、安すぎるものは怪しいと聞くけど、本当？」などなど、気になる疑問も盛りだくさん。

そんな中で、専門家や研究論文、実際の体験談などを総合すると、確かに“夜はちみつ”にはいくつかのメリットが期待できる一方、無視できないデメリットや注意点も浮かび上がっています。

そこで本日は、夜にはちみつを舐めて寝るメリットとデメリットを、科学的根拠や実例をもとにわかりやすく解説し、さらに安全かつ効果的に活かすためのポイントをお伝えしたいと思います。

この記事は動画を作成し、YouTubeにて公開中です

▼チャプター
00:00「オープニング」
01:05「夜はちみつブームとその背景」
03:08「夜に蜂蜜を舐めるメリット7つ」
06:14「夜に蜂蜜を舐めるデメリット4つ」
08:23「睡眠の質と蜂蜜の成分」
10:37「蜂蜜の種類・品質と睡眠への影響」
13:33「睡眠の質を上げる 蜂蜜の摂取方法・注意点」
15:48「まとめ（結論）」

夜はちみつブームとその背景

近年、コロナ禍を経て“おうち時間”が増えたことで、手軽にできるセルフケアやリラックス法への関心が一気に高まりました。そんな中で、SNS上では「寝る前にはちみつを舐めるだけで熟睡できた」といった体験談が拡散され、テレビ番組や健康雑誌などでもこの話題が取り上げられる機会が増えたのです。

また、海外セレブや一部のアスリートが「夜の蜂蜜習慣」を取り入れていると発信したことも、ブームに拍車をかけました。彼らは、就寝時に蜂蜜を摂ることで夜間の血糖値を安定させ、朝の目覚めをスッキリさせる方法として推奨しているようです。一部では「成長ホルモンの分泌を促すのでダイエット効果がある」といった説も。これがいわゆる“夜はちみつダイエット”の原点といえます。

ただ、一方で「夜に甘いものなんて逆効果では？」「蜂蜜は糖度が高いし、カロリーオーバーが心配」と疑問視する声も根強く、「本当のところどうなのか」という情報ニーズが急増しているのが現状です。実際、蜂蜜の中でも“純粋はちみつ”なのか、それとも“加糖はちみつ”なのかによって、夜に摂る意味合いは大きく異なってきますからね。

そしてもう一つ、夜はちみつブームが勢いを得た理由として、蜂蜜ならではの独特な健康効果が再評価されていることが挙げられます。たとえば、天然の抗菌・抗酸化成分、ビタミンやミネラル、酵素類など、多彩な栄養素がぎゅっと詰まっている点。これが「食べる美容液」とも言われる所以ですが、実際には「糖質が多いだけ」と誤解されることも少なくありません。

こうした情報が錯綜するなか、夜にはちみつを取り入れるにあたっては、ちゃんと“メリット・デメリットの両面”を理解しないと、思わぬ落とし穴にはまってしまうことが考えられます。そこで次のパートからは、いよいよ“夜はちみつ”の具体的なメリットについて、学術的観点や専門家の見解を交えつつ見ていきましょう。

夜に蜂蜜を舐めるメリット7つ

①睡眠の質が高まる

最大の理由として挙げられるのが、はちみつが夜間の血糖値安定に寄与するという点です。寝ている間に血糖値が極端に下がると、脳が危機を感じて覚醒しやすくなると考えられていますが、寝る前に適量の蜂蜜を摂取すると、穏やかに血糖値を維持し、深い眠りをサポートする可能性があります。

また、はちみつに含まれるトリプトファンがメラトニンの生成を後押しし、自然な眠気を誘発するといわれるのもポイント。1

②疲労回復を促す

蜂蜜のブドウ糖は、脳と体の主要なエネルギー源として素早く吸収されます。夜間の脳や細胞に安定したエネルギーを供給することで、乳酸の分解を促進し、翌朝の疲労感を軽減すると言われています。特に、日中に激しく働いたり運動したりした人にはありがたい効果ですね。

③美容効果（保湿・整腸など）

はちみつにはビタミンやミネラル、酵素のほか、オリゴ糖やグルコン酸も含まれます。これらは肌のターンオーバーをサポートしたり、腸内環境を整えて便秘を改善する助けにもなるとされています。睡眠との相乗効果で、夜中に美肌ケアや体内リセットが進むという見方も。

④咳や喉の痛みの緩和

天然の抗菌成分と高い保湿力が、喉の乾燥や炎症を抑え、咳を軽減する効果が期待されています。特に就寝時は口内が乾燥しやすいので、夜のはちみつ習慣は、風邪予防やナイトケアとしても役立つというわけです。

⑤運動能力の向上

はちみつに含まれる果糖やブドウ糖は、運動時のエネルギー源になるだけでなく、睡眠中の成長ホルモン分泌をサポートし、筋肉の修復・増強を助ける可能性があるといわれています。“寝ている間に身体を整える”感覚を得られれば、トレーニング後の疲労回復や筋肉痛の軽減にもつながりそうです。

⑥精神的な健康へ良い影響

一部の研究や専門家は、はちみつに含まれる栄養素が神経系のバランスを保ち、不安や抑うつ状態を和らげると報告しています。また、寝る前の甘いものが心を落ち着けるというメンタル面の効果も大きいかもしれません。

⑦デトックス（解毒）作用

はちみつが体内の老廃物を排出するのを手伝う、という説があります。これはあくまでも「夜に肝臓が活発に働くタイミングで、適度な糖分供給があるとスムーズに解毒を行いやすい」という理屈ですが、実際に体感として「翌朝スッキリする」と感じる人が多いのは事実のようです。

夜に蜂蜜を舐めるデメリット4つ

メリットがある一方で、夜にはちみつを舐めることには見逃せないリスクやデメリットも指摘されています。ここでは4つ、特に注意が必要な点を挙げてみましょう。

①カロリー過多の恐れ

はちみつは糖分が多く、1杯（大さじ1）で約60～70kcalほどと言われます。つまり、何杯も舐めてしまうと、夜中に摂取した糖質が消費されずに体脂肪に変わりやすくなる可能性があるのです。特に「蜂蜜ダイエット」と称して多く摂取しがちな人は、逆効果になっていないか注意したいところ。1日大さじ1杯程度に抑えるのが目安とされています。

②虫歯リスクが高まる

寝る前に甘いものを口にする場合、当然歯磨きを怠ると虫歯のリスクが増大します。はちみつは殺菌力があるとはいえ、糖分は糖分。口内の細菌が増殖しやすくなるため、はちみつを舐めた後はしっかり歯磨きをしなければ、逆にデメリットばかり増えてしまうかもしれません。

③1歳未満の乳児にはNG

はちみつにはボツリヌス菌の芽胞が含まれている場合があり、まだ腸内細菌が十分発達していない1歳未満の赤ちゃんが摂取すると「乳児ボツリヌス症」という重篤な症状を引き起こす恐れがあります。これは医学的にも常識とされており、「絶対に与えてはいけない」食品の一つです。

④特定の食品と相性が悪い

豆腐やニラなど、一部の食材と蜂蜜の組み合わせによっては消化不良を起こす場合があるとの説があります。確かな研究結果が豊富なわけではありませんが、体質によっては下痢を誘発したり、胃腸がムカムカするなどのトラブルも。夜にお腹を壊してしまうと睡眠どころではなくなるので、そうした組み合わせは避けるに越したことはないでしょう。

睡眠の質と蜂蜜の成分（ブドウ糖・果糖・トリプトファン等）

さて、どうして「蜂蜜は夜に摂ると良い」と言われるのでしょうか？
そのヒントは、蜂蜜に含まれるいくつかの成分にあります。

ブドウ糖・果糖

蜂蜜の主成分はブドウ糖と果糖で、およそ35％がブドウ糖、40％が果糖と言われます。この2つは分解されずにダイレクトに吸収されやすいため、速やかに血中へと送られ、脳や体のエネルギー源となります。就寝前に少量摂ることで、夜間の過度な低血糖を防ぎ、睡眠途中で目覚めにくくなるのが“夜はちみつ”の大きな仕組みです。

トリプトファン

トリプトファンは、神経伝達物質であるセロトニンや睡眠ホルモン（メラトニン）の材料になる必須アミノ酸です。体内でトリプトファンが十分ある状態だと、リラックスしやすくなり、自然な眠気が訪れやすくなります。蜂蜜そのものに豊富に含まれているわけではありませんが、他の食品と組み合わせることでメラトニン合成を効率化させる役割を担うといわれます。

オリゴ糖・グルコン酸

腸内環境を整える重要な成分であるオリゴ糖やグルコン酸が含まれているのも、はちみつの特徴。腸内環境が良いとセロトニン分泌が活性化し、結果的に睡眠の質も向上しやすいとされています。さらに、便秘解消や体内デトックスの促進など、間接的に身体のバランスを整える効果も見込めます。

その他のビタミンやミネラル

ビタミンB群、ビタミンC、カルシウム、カリウム、マグネシウムなど、蜂蜜には微量とはいえ多種多様なビタミン・ミネラルが含まれています。もちろん製法や花の種類によって含有量は異なりますが、これらの栄養素が総合的に作用し合って体調を整え、夜間の修復や成長ホルモンの分泌をサポートしているという見解もあるわけです。

このように、はちみつには睡眠中の体をケアするうえで注目される成分が揃っていますが、実際には「どんなはちみつでも同じ効果が得られる」わけではありません。次のパートでは、蜂蜜の種類や品質が睡眠へ与える影響について詳しく取り上げます。

蜂蜜の種類・品質と睡眠への影響

はちみつと言っても、実にさまざまな種類が存在します。アカシア、レンゲ、そば、マヌカ、百花蜜など、蜜源となる花によって風味や色合い、含まれる成分量が変わるのはもちろんのこと、“純粋はちみつ”なのか“加糖はちみつ”なのか、“加熱処理されたもの”なのか“生はちみつ”なのか、などによっても質が大きく異なるのです。

純粋はちみつ vs. 加糖はちみつ

純粋はちみつは、法律上はちみつ100％で作られており、糖分や異性化糖などの添加物を一切加えていないものを指します。これに対し、加糖はちみつは水あめや異性化糖などがブレンドされているケースが多く、成分表示で確認すると「果糖ブドウ糖液糖」などが書かれていることがあります。寝る前の摂取には、できるだけ純粋はちみつを選ぶのがベター。加糖されたものは血糖値を急上昇させやすく、眠りを浅くしてしまう恐れがあると指摘されています。

深色蜂蜜のメリット

一般的に、アカシアやレンゲよりも、そばや百花蜜、マヌカなどの方が色が濃い傾向にあります。深色蜂蜜にはミネラルやポリフェノールなどが豊富に含まれている場合が多く、健康効果（特に抗酸化や免疫サポートなど）や睡眠サポートの観点からも注目されやすいです。ただし、風味に癖のあるものも多いので、自分の好みに合ったものを選ばないと継続しにくいというデメリットも。

加熱処理や過度なろ過の有無

加熱処理されたはちみつは、菌や不純物を除去するメリットがある一方で、酵素やビタミンなどの栄養素が損なわれやすいとされています。また、花粉すら完全にろ過してしまうこともあり、どの花から採れたか不明になるケースも。こうした“過度に精製されたはちみつ”は、成分面で見ればほぼ“甘味料”に近い存在となり、“夜はちみつ”で期待される睡眠サポート効果が薄れる可能性があります。

海外産 vs. 国産

国産であれば安全、海外産がすべて怪しい、というわけではありません。しかし、一部の地域では養蜂の際に農薬や抗生物質が使われる基準が甘いことや、異性化糖を混ぜてカサ増しした“偽装はちみつ”が出回っているという報道もあります。選ぶ際には、ラベルやメーカー情報をチェックし、信頼できる生産者やブランドから購入すると安心度が高いでしょう。

まとめ

もし目的が“夜に摂って質の高い睡眠を得る”ことなら、なるべく“純粋はちみつ”かつ“加熱処理・ろ過を最小限にした製品”を選ぶのが望ましいと言えます。深色蜂蜜にもトライすると、抗酸化物質などの恩恵がさらに得られるかもしれません。次のパートでは、具体的に「夜はちみつ」をどんな方法で摂ればよいか、ポイントをおさらいします。

おすすめの非加熱はちみつをご紹介します

はちみつ由来の酵素による抗酸化作用や免疫力を高める効果が期待できる非加熱のはちみつをご紹介します。

非加熱のはちみつを生産する人たちには自然のあるべき姿を尊重する信念があります。
ただ、産地・生産者・採取される年によって味わいが異なることや、生産コストがかかるため価格が高くなる点は覚えておく必要があります。

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睡眠の質を上げる蜂蜜の摂取方法・注意点

メリットを最大化し、デメリットを最小限に抑えるための「夜はちみつ」摂取法について、ここで改めてポイントを整理します。

摂取タイミング	寝る1時間前を目安にする 就寝直前に摂ると、一時的に血糖値が急上昇する場合があり、かえって眠りの質を下げることも。1時間程度の余裕をもって舐める方がよいでしょう。
摂取量	1日大さじ1杯程度に抑える ダイエット中であれば特に重要。摂りすぎはカロリーオーバーや虫歯リスクを高めるので要注意。甘いものを口にすると、ついもっと欲しくなる方は、計量スプーンで管理すると安心です。
摂取方法	温かい飲み物に混ぜる ハーブティーやホットミルクなどに混ぜると、リラックス効果がアップしやすいです。ただし、あまりに高温だと蜂蜜の酵素やビタミンが損なわれる可能性があるため、65℃以下のぬるま湯がおすすめ。
歯磨きを徹底する	寝る前に甘いものを摂る以上、虫歯予防は必須。はちみつ摂取後、すぐに歯ブラシを手にするよう習慣化したいですね。
相性の悪い食品は避ける	豆腐やニラなど、蜂蜜と同時に摂取すると胃腸にトラブルを起こす可能性が示唆されています。体質によって平気な人もいるかもしれませんが、寝る前にわざわざ試すのはリスクが大きいかも。
1歳未満の乳児に与えない	蜂蜜の常識として絶対に守るべきルールです。ボツリヌス症リスクを回避するためにも、幼い子供がいる家庭では取り扱いに注意を払いましょう。
他の生活習慣も総合的に整える	はちみつだけですべてが解決するわけではありません。睡眠の質を本気で高めたいなら、寝る前のスマホ使用を控える、部屋の温度や湿度を快適に保つ、同じ時間にベッドに入るなど、日々の習慣や環境整備も欠かせません。

以上の点を押さえておけば、夜はちみつ習慣による利点をしっかり享受しながら、リスクを抑えることができるでしょう。最後にまとめと結論をお伝えします。

まとめ＋結論

いかがでしたでしょうか。ここまで、「夜にはちみつを舐めて寝る」という習慣について、メリットとデメリット、それに関連する科学的見解や注意点をお伝えしてきました。

まず、夜にはちみつを舐める主なメリットとしては、血糖値の安定による睡眠の質向上、疲労回復のサポート、美容効果、咳や喉のケア、運動能力向上、精神的な安定、さらにはデトックス効果が期待できるとされています。一方で、カロリー過多や虫歯リスク、1歳未満の乳児へのリスク、特定の食品との相性など、見逃せないデメリットも存在するため、注意深い取り扱いが大切です。

また、はちみつの種類や品質選びも重要ポイントです。加糖されたものではなく、純粋で過度な加熱やろ過を行っていないものが好ましく、深色蜂蜜のほうがミネラルやポリフェノールが豊富なケースもあるようです。ただし、色や種類よりも「信用できる生産者・メーカーから購入するか」が最も大事と言えるでしょう。

今回の内容が、皆さんの“はちみつライフ”にお役立ちできれば幸いです。