納豆とひきわりの違い！知れば得する！栄養を無駄にしない簡単な作り方

2023年6月20日2025年3月31日

栄養価が高く、日本が誇るスーパーフード、納豆。
そんな納豆ですが、みなさんは粒納豆とひきわり納豆が文部科学省の食品成分表で、別の食品として記されていることを知っていましたか？

中でも骨を形成する材料となるカルシウムは、ひきわり納豆より粒納豆のほうが1.5倍も多く含まれていますが、カルシウムを骨にする働きを促進するビタミンKは粒納豆よりひきわり納豆のほうが1.5倍も多く含まれています。

この記事は動画を作成し、YouTubeにて公開中です

▼チャプター
00:00 オープニング
01:17 粒とひきわりの違い
02:51 栄養素の違い
04:54 カルシウムとビタミンK
06:56 簡単ひきわり納豆 作り方
08:48 【まとめ】粒納豆とひきわりなっとう
10:16 納豆はスーパーフード

粒納豆とひきわり納豆は製法が違う

まず、粒納豆の正式名称は「糸引き納豆」というのですが、分かりやすく今回は粒納豆とさせていただきます。

ひきわり納豆は、もともと東北地方で大豆を乾燥させて保存する過程で割れたものを納豆にして食べていた食習慣からひろがりました。そのため、東北地方では40%ほどのシェアがあるのですが、2000年代までは全国で1～2％ほどしか消費されていませんでした。

しかし、2000年代後半から、ひきわり納豆の栄養価への注目が集まり、高齢化によって、その柔らかさが好まれるようになったことで今では、全国消費量の7～8％まで増加しました。

まず粒納豆は、大豆を水に浸し　蒸すか煮た後に　納豆菌をかけ　発酵させます。

しかし、ひきわり納豆は先に　大豆を挽き割って　皮を取り除き、それから　水に浸して　蒸すか煮て　納豆菌をかけ　発酵させるという工程でつくっています。

もともと割れた大豆を無駄にしないためでしたが、今では粒納豆よりも、手間ひまをかけてまで作っているのがひきわり納豆なのです。

つまり、粒納豆は皮が残っているので、食感や歯ごたえを楽しむことができ、ひきわりは粒が砕かれ、皮が取り除かれているため、ねっとりした柔らかい食感を味わえる、ということです。

そして、粒納豆とひきわり納豆の違いである形状と皮の有無が、栄養価の違いに影響していたのです。

粒納豆とひきわり納豆とでは違う栄養素

大豆そのものに納豆菌をまとわせて発酵させた粒納豆と、細かく砕かれて皮を取り除いてから、納豆菌をまとわせ発酵させたひきわり納豆。この製造工程の違いが栄養価の違いを生むのです。

文部科学省の日本食品標準成分表、2020年版によると、まずカロリーやたんぱく質、脂質、炭水化物についてはほぼ同じでしたが、ミネラル、ビタミン、食物繊維については成分によって、1.5倍以上の差がありました。

ちょっと細かいですが1つずつ、比較してみましょう。

栄養素	粒納豆	ひきわり納豆	役割
ミネラル　カリウム	少ない	多い	塩分の摂り過ぎを調節する役割を果たす
ミネラル　リン	少ない	多い	歯や骨の形成に関わる
ミネラル　カルシウム	多い 1.5倍も多い	少ない	歯や骨を形成する
ミネラル　鉄、マグネシウム、亜鉛	多い	少ない	貧血予防
ビタミンB1・B6・E・K	少ない	多い ビタミンKは1.5倍も多い	糖質の分解を助ける
ビタミンB2	多い	少ない	脂質の代謝を促す
葉酸	多い	少ない	貧血を防ぐ
食物繊維	多い	少ない	消化に時間がかかることで血糖値の上昇をゆるやかにし、腸内環境を整え、糖や塩分を体外に排出する

この違いが生まれるのは、やはり製造工程の違いのようですね。

カルシウムとビタミンKの関係

ここで冒頭でもお伝えした話に戻ります。

骨を形成する材料となるカルシウムは、主に小腸から吸収され、骨や歯を健康に保つだけでなく、ホルモンの放出、血液の凝固、筋肉の収縮など、生命維持に欠かせない生理機能を調整する重要な役割を担っています。
またカルシウムは神経の伝達が正常に行われるように働くため、緊張・興奮を静めて、イライラや過敏症などのストレスをやわらげる効果があります。
このカルシウムについては、粒納豆のほうが、ひきわり納豆よりも1.5倍多く含んでいます。

ビタミンKは、血液凝固や骨の健康に関わる重要な栄養素で、カルシウムを骨に取り込む働きをする　たんぱく質を活性化させる効果があります。そのため、ビタミンKは骨粗しょう症の予防や治療にも役立つと考えられています。
また、ビタミンKには動脈の石灰化を抑制する作用もあり、動脈硬化や心筋梗塞などのリスクを低減する可能性もあるといわれています。
このビタミンKについては、ひきわり納豆のほうが、粒納豆よりも1.5倍多く含んでいます。

つまり、家づくりに例えるなら、
木材が豊富にあるものの、職人さんが少ないのが粒納豆。
職人さんが多くいるものの、木材が不足気味なのがひきわり納豆。
もちろん、両方とも家をつくることを満たして入れるものの、これを補完できれば、バッチリだと思ってしまいました。

シンプルに、粒納豆にひきわり納豆を混ぜれば補完できますが…これは、あまりやりたくありませんよね。

そこで調べてみました。
カルシウムが豊富でビタミンKを補いたい粒納豆には、ビタミンKを多く含む大葉を刻んで乗せる。
ビタミンKが豊富でカルシウムを補いたいひきわり納豆には、カルシウムそのものであるしらすを乗せる。

これで、この問題は解決しそうです。

さらに、粒納豆の大豆の皮に含まれるカルシウムや食物繊維を摂取しながら、年配の方にも食べやすく、離乳食につかえる消化器官に優しいひきわり納豆を簡単に作る方法を実践してみました。

自宅で簡単にできるひきわり納豆の作り方

要は、粒納豆を叩いてひきわりにするだけなのですが、普通に納豆を叩くと、ネバネバがまな板や包丁につくので面倒ですよね。

そこで、こんな方法で粒納豆をひきわり納豆にしてみました。
それは、納豆を凍らせてから刻んでひきわりにする、という作り方です。

まず、納豆をそのまま冷凍室に入れます。
そのまま冷凍庫に入れると、パックの穴から冷凍庫内の匂いを吸ってしまい、納豆の風味が落ちてしまうためラップに包んで、空気を抜いた保存袋に入れて冷凍します。

冷凍された納豆を5分ほど常温で置いてから切ってみました。
フィルムを取るのも楽です♪
凍った状態だと、パックから出した納豆を手で持つこともできます。
これを切ります。

ネバネバが出る前の冷凍状態でサクッと切れるので、これなら楽ちんです。まな板や包丁にも、ほとんどネバネバがつきませんでした。

これを常温でちょっと置いて、うま味成分を増やすよう、しっかり混ぜて、最後に、ひきわり納豆が勝るビタミンKを補うよう刻んだ大葉を乗せれば完成です！

しかも、こうして納豆を冷凍保存すれば、風味を保ったまま、3ヶ月も保存がきくとのこと。
簡単にひきわり納豆にできるだけでなく、買いだめもできて一石二鳥ですね。

参考にした動画は概要欄に乗せておきましたので、気になった方は、見てください。

まとめ

今回のまとめです。

粒納豆とひきわり納豆。
たんに粒納豆を刻んだものが　ひきわり納豆なのではなく、食品成分表において、別の食品でした。

もともと東北地方でメジャーだったひきわり納豆。
2000年代後半から、その栄養価への注目が集まったことで、今では以前より身近になっています。

粒納豆との大きな違いは、製造工程の最初に大豆を挽き割り、皮を取り除いてから納豆菌を付着させる点で、その形状と皮の有無が、栄養価の違いに影響しています。

• 粒納豆は、カルシウム・鉄・亜鉛・ビタミンB2・葉酸・食物繊維がひきわり納豆よりも多い
• ひきわり納豆は、カリウム・リン・ビタミンB1・ビタミンK・ビタミンEが粒納豆よりも多い

そして、骨の材料となるカルシウムが多い粒納豆と、カルシウムを骨にする働きを促進するビタミンKが多いひきわり納豆の問題については、それぞれ、粒納豆にはビタミンＫを補い、ひきわり納豆にはカルシウムを補うことで補完ができ解決。

粒納豆を楽にひきわりにする方法として実践したのが、粒納豆をラップに包んで凍らせて解凍させてから刻むという方法。

これで、まな板や包丁のネバつきを抑えながら、大豆の皮に含まれるカルシウムや食物繊維が摂取できる消化器官に優しいひきわり納豆をご自宅で作ることができます。
ビタミンＫを補う大葉や青ネギを乗せれば、バッチリです。

締めくくり

ひきわり納豆と粒納豆。
それぞれ栄養価は異るものの、いずれも発酵させることで大豆にはない栄養素がプラスされた納豆は日本が誇るスーパーフードです。

今回は取り上げませんでしたが、タンパク質に含まれる納豆特有の栄養成分「ナットウキナーゼ」という酵素も血液中の血栓を溶かす作用があるといわれていますね。

血液の流れを良くし、女性ホルモンのバランスを整え、コレステロール値を下げ、脂質の代謝を促し、便秘を改善し、気分を安定させ、貧血や骨粗しょう症の予防にも役立つ納豆。

もちろん、食べすぎはいけませんので、1日1パックを目安に。
また、加熱するとビタミンKやナットウキナーゼは失われてしまいますので、生のまま食べるようにしましょう。